Как накачать спину: краткое пособие для новичка

Мышцы спины являются одной из проблемных зон, поскольку они не активны большую часть нашей жизни. В данной статье мы дадим практические советы новичкам, желающим укрепить и накачать верхнюю часть корпуса. 

Многие новички и атлеты-любители даже не задумываются о важности развитой мускулатуры спины. Отчасти это происходит потому, что большинство идут в зал за рельефным прессом и красивыми накаченными руками. Но спина относится к большой группе мышц и забывать о ней не стоит, поскольку только при натренированности данных мышц возможно правильно и эффективно выполнять остальные силовые упражнения. 

Как же накачать спину? Этот вопрос кажется сложным. Мы привыкли к тому, что есть упражнения на плечи, ягодицы, пресс, но как таковых силовых активностей для спины не существует. Обычно, если вы хотите улучшить состояние позвоночника и корсета, то тренер посоветует вам сходить на йогу или растяжку или выполнять простой комплекс дома на полу. Но даже в тренажерном зале можно улучшить состояние спинных мышц, если знать, как их вовлекать в работу и что именно выполнять. 

Почему спина – проблемная зона?

Как уже было замечено, многие не считают спину зоной, которой необходима нагрузка. Некоторым и вовсе кажется, что мышц там немного, поэтому нет смысла их качать. Но это совершенно не так. У большинства новичков в тренажерном зале слабый мышечный корсет из-за двух основных причин.

1. Недостаточная нагрузка вне зала

Если ваша работа не связана с перестановкой предметов и поднятием тяжестей, то мышцы спины почти не задействованы в течение всего дня. Основную нагрузку получает позвоночник и поясница. На это влияют неправильная осанка, неудобная для ходьбы обувь. В зале же уже без того нагруженный позвоночник и неактивные мышцы спины становятся причиной неправильной техники упражнений со свободными весами и приводят к травмам. 

2. Отсутствие осознанной вовлеченности спины в работу

О связи мозга и мышц сказано было уже немало. Вероятнее всего вы знаете, что во время силовых нагрузок необходимо осознанно напрягать мышцы, чтобы они быстрее включились в работу. Количество активных мышц прямо пропорционально эффективности тренинга, поскольку при обширных нагрузках тело производит больше тестостерона и микроразрывов, необходимых для роста мускулатуры. Но спина является не самой развитой частью тела, поэтому осознанно напрячь мышцы в данной области новичкам сложно, а концентрироваться при этом еще и на правильной технике выполнения упражнений еще труднее. 

Эффективная тренировка спины

Если вы новичок в тренажерном зале, то не стоит сразу начинать силовые нагрузки со свободными весами. При отсутствии тонуса в мышцах спины вы попросту не сможете правильно увеличивать этот рабочий вес и соблюдать технику выполнения упражнений. 

Прежде всего поработайте над укреплением мышечного корсета с помощью подтягиваний. Выполнение упражнений с собственным весом также способно подтянуть фигуру, хотя большого прироста в мышечной массе вы не заметите. Для общего развития достаточно выполнять 12-15 подтягиваний перед основными упражнениями как разогрев. 

Второй вариант – тяга верхнего блока сидя. Это упражнение выполняется на тренажере и во много похоже на подтягивания, но вместо рывковых подъемов собственного тела вы поднимаете умеренный рабочий вес. В выполнении данного упражнения существует два основных правила:

  • Медленный темп. Признаемся, что данный вид силовой нагрузки не способен резко увеличить количество мышечной массы и прорисовать рельеф. Он нацелен на создание связи между мышцами и мозговой деятельностью, и именно медленный темп позволит вам лучше чувствовать работу собственного тела.
  • Правильное положение рук. В технике выполнения данного упражнения важно даже положение пальцев. В исходной позиции руки должны находиться сверху, в том числе и большой палец. Это снизит нагрузку на запястья и хрупкие суставы конечностей и вовлечет в работу именно корпус. 
  • Третий вариант – растяжка перед выполнением базовых силовых упражнений. На нее необходимо всего 4 минуты, за которые вы не только разогреете мышцы спины, но и сможете восстановить связь мускулатуры и мозга. Растяжка включает в себя два упражнения. 

    Как накачать спину: краткое пособие для новичка

  • Сведение лопаток. Из положения лежа на животе необходимо приподнять верхнюю часть корпуса силой мышц пресса и медленно сводить лопатки. Руки при этом согнуты в локтях и образуют угол 90 градусов.
  • Упражнение со жгутом. Исходное положение: стоя на коленях, спина прямая, живот втянут, пресс и ягодицы напряжены, прямые руки вытянуты перед собой, в каждой по жгуту. Из этой позиции необходимо медленно перейти в состояние, когда ваши руки находятся параллельно телу, при этом чувствуя работу мышц спины. По сути, это отведение рук назад, но крайняя точка — линия рук перпендикулярна полу. 
  • Как вовлечь спину в работу?

    Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и при этом остаться здоровым, полным сил человеком, то не форсируйте события. Не стремитесь выполнить упражнения как можно быстрее или с как можно большим рабочим весом. Это не дает положительного эффекта, а наоборот ухудшает тонус мышечной ткани. Для силовых нагрузок необходим медленный темп и осознанное вовлечение мышц в работу. Если вы не чувствуете, как какие-то части тела напрягаются, даже если очень стараетесь, это повод задуматься о снижении свободного веса. Меньший вес штанги не значит, что вы отодвигаетесь от достижения результата или идете назад. Это значит, что тело пока не готово к подобного рода нагрузкам. 

    Кроме того, если в базовых упражнениях у вас не получается вовлечь спину в работу, то можно добавить еще одну активность со штангой – жим штанги в наклоне. При этом следите, чтобы ваше тело не было наклонено вперед слишком сильно, а основная нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не рук. При выполнении данного упражнения ваша программа тренировок будет состоять из разминки, подтягиваний, жима штанги (лежа, стоя), тяги штанги в наклоне, приседаний со штангой, становой тяги и тяги верхнего блока. Все упражнения необходимо выполнять по 7-9 раз, делая 3 сета и отдых между ними составляет от 1 до 5 минут. Количество повторов тяги верхнего блока можно увеличить до 25. 

    Таким образом, спина – одна из ключевых групп мышц, но для новичка проработка данной области представляет определенную трудность. Прежде всего необходимо научиться осознанно и технически правильно выполнять базовый комплекс упражнений со свободным весом, а затем, добавить к нему активности на вовлечение в работу мышц спины и растяжку до и после тренинга. 


    Читайте также:

    Добавить комментарий

    Войти с помощью: