«Двойной сплит»: тренируем верхнюю и нижнюю части тела

Чтобы эффективно накачать мышцы, потребуется специальная программа. В данный комплекс входят упражнения на плечи, руки, грудь и спину. Расскажем об особенностях тренировки «Двойной сплит».

Очередность упражнений

Суть программы в том, чтобы чередовать упражнения на развитие мускулатуры нижней и верхней части тела. Благодаря этому не только восстанавливается мышечная ткань, но и вырабатываются гормоны, необходимые для ее роста. Пока восстанавливаются мышцы верхней части тела, активно тренируются нижние. И наоборот. 

Лучше всего делать 4 тренировки с чередованиями в неделю. Если невозможно тренироваться в выходные дни, можно заниматься спортом 3 раза в неделю, чередуя недели. Это будет выглядеть таким образом:

  • 1 неделя: дважды тренируется верхняя часть тела,
  • 2 неделя: дважды тренируется нижняя часть тела.

Что такое «Двойной сплит»

 

Чтобы ускорить регенерацию, белковый метаболизм, а также максимизировать рост мускулатуры, нужно каждую мышечную группу тренировать 1 раз в несколько дней.

Однако, не рекомендуются делать перерывы более, чем в пять дней. Оптимально, заниматься 2 раза в 7-8 дней. 

Во многих программах разделяют мышцы верхней и нижней части тела, говоря о «двойном сплите». Каждая из этих групп должна быть тренирована 2 раза в неделю. Упражнения можно делать с тренажерами.

Особенности упражнений

Самыми сложными в программе являются первые два упражнения. Каждое из них нужно делать по 3-4 подхода с небольшим числом повторений и продолжительными паузами. Последующие два упражнения чередуются.

Заключительные упражнения направлены на трицепс и бицепс. Их нужно делать в несколько подходов с многократными повторениями и короткими перерывами отдыха. Число подходов определяется в зависимости от текущего состояния спортсмена. 

Отдых должен составлять три минуты между жимом штанги лежа и тягой штанги к корпусу. Повторять их следует 3-4 раза. Наклонный жим выполняется со штангой 2-3 раза по 10 повторов. Продолжительность отдыха – две минуты.

Тягу блока на трицепс следует делать один раз по 13-15 повторов. Отдых составляет полторы минуты. Подтягиваться или тянуть верхний блок сидя необходимо 2-3 раза по 10 подходов с отдыхом в две минуты. 

Выполнять упражнения нужно в пятницу и в понедельник. В среду можно сделать тренировку мускулатуры ног. 

Как делать разминку

Разминка подразумевает 15-минутное кардио. Если стоит цель сушки мышц и повышения рельефности, лучше всего выделить специальный день для таких занятий или совмещать кардиотренировку для сжигания жира с силовым тренингом. 

Предварительно требуется несколько разминочных сетов, чтобы силовые упражнения успешно выполнялись. Можно размяться на тренажерах, учась применять технику уже освоенных упражнений.

Тренируем верхнюю часть тела 

Тренажеры всегда эффективны для развития мышечной массы. Многие спортсмены говорят, что такая нагрузка дает больший результат, чем занятия со свободными весами. Важно знать, какое из основных упражнений является базой упражнения с тренажером. Дело сдвинется с точки только тогда, когда человек научится вовлекать в работу ту или иную группу мышц. 

«Двойной сплит»: тренируем верхнюю и нижнюю части тела

Тренажер обеспечивает спортсмену безопасность, поскольку нет вероятности падения рабочего веса. Кроме этого, предоставляется возможность заниматься мышцами под разными углами. Однако, большая часть людей не использует эти достоинства. Им кажется, что штанга дает лучший результат, что верно далеко не во всех случаях.

Отличия от базовой программы

Основным негативным моментом базовой программы является небольшое число повторений вместе с высоким рабочим весом. Такие условия повышают вероятность травмирования, равно как и риск формирования перетренированности хронического характера.

Базу могут делать или те, кто работает с собственным тренером, или те, кто оттачивает технику. Также сюда входят люди, которые используют массу не больше 80 килограммов. Когда предел достигнут, лучше сконцентрироваться на менее интенсивных тренировках. 

«Двойной сплит» — программа с высокой эффективностью. Благодаря ее выполнению растут мышц за довольно короткое время. В неделю нужно заниматься три или четыре раза. Упражнения при необходимости заменяются на аналогичные с тренажерами.


Читайте также:

Добавить комментарий

Войти с помощью: