Содержание:

  • Стоит ли концентрироваться только на питании при наборе мышечной массы?
    • Игры с обжорством
      • Не так быстро!
    • Ваше тело – строитель
    • Рост мускулов и увеличение веса
      • Тонкая грань
    • Усиленное питание и голодание: хорошо или плохо?
    • Простая математика: какая ситуация лучше?
    • Напомните мне – зачем вообще нужно усиленное питание?
    • Иллюзия мускулистого тела
      • Моя иллюзия мускулистого тела
    • Иллюзия немускулистого тела
      • Образцы иллюзий
    • Значит, нужно есть как птичка?
      • Оптимальный объем потребляемых калорий для стабильного роста мускулатуры.
    • Наилучший способ достичь результатов

Стоит ли концентрироваться только на питании при наборе мышечной массы?

Что вам нужно знать…

  • В определенный момент у всех бодибилдеров притормаживается процесс роста мускулатуры. И усиленное питание – не самый лучший способ его возобновить.
  • Тело не в состоянии нарастить больше пары килограмм мышц за месяц. Так что не думайте, что излишки съеденного так просто переработаются и никуда не отложатся.
  • Есть куда более оптимальный способ ускорить рост мускулатуры без переедания. Мало того, в период усиленного питания при наращивании мускулатуры не стоит употреблять бесполезную пищу.

Секреты и советы для набора мышечной массы

Игры с обжорством

Чтобы развить объемную мускулатуру, необходимо есть. С этим нельзя не согласиться. Если вы любитель работать с тяжелым весом и не признаете белковых коктейлей и прочих жидких пищевых добавок, то без употребления достаточного количества правильной пищи вы не нарастите рельефных мышц.

Если вы не употребляете достаточное количество питательных веществ, ваше тело будет в непригодном для наращивания мышц состоянии. То есть, если вы едите недостаточно, то даже при тренировках вы будете не набирать, а, скорее, терять мышечную массу.

Так что ж, ответ, вроде бы, на поверхности: больше ешь — больше растешь, не так ли?

Не так быстро!

Если вы употребляете недостаточно, то рост мышц автоматически остановится. Но это вовсе не означает, что чем больше вы будете есть, тем более развита будет ваша мускулатура.

Это одна из самых больших ошибок на пути к эстетическому внешнему виду и стабильной мышечной физиологии. Поедание слишком большого количества ненужного стимулирует лишь рост жировых отложений, но никак не рост мускулатуры.

Если вы обычный атлет, то ваше тело, как и тело любого человека определенный предел роста мускулов. Количество мышц, которые можно нарастить зависит от мощности вашего тела и его способности синтезировать достаточное количества белка, необходимого для роста мускулатуры.

Эта мощность организма зависит от вашего природного уровня тестостерона, соотношения тестостерона и кортизола, от степени чувствительности к инсулину, от состояния мышечных волокон и от вашей генетики.

Вы сможете съесть столько, сколько захотите. Вот только вы не сможете повлиять на данные вам природой ограничения на переработку белка. Переедание станет причиной появления все новых и новых жировых отложений.

Ваше тело – строитель

Секреты и советы для набора мышечной массы

Представьте себе, что ваши мышцы – это дом, находящийся в процессе постройки. Кирпичи, из которых дом строится – это аминокислоты (полученные в процессе переваривания белка), в то время как деньги, которые вы выплачиваете строителям за успешную работу – это потребляемые в пищу углеводы и жиры.

Ну и наконец, рабочие представляют собой факторы, напрямую влияющие на процесс синтеза белка (главным образом это тестостерон), а грузовик, поставляющий рабочим кирпичи – это инсулин, играющий основную роль в транспортировке питательных веществ к мускулам.

Если не снабдить рабочих достаточным количеством кирпичей (то есть, белка), они не смогут построить дом так быстро, как вам хочется. То есть, в этом отношении дефицит белка приведет к замедлению процесса роста мышц.

Если вы не предоставляете вашим работникам правильного, общего питания, у них не будет никаких сил и мотивации работать вообще. В результате – дом опять строится слишком медленно. А если вы еще и сократите зарплату вашим работникам, то они начнут злиться, устраивать забастовки и в особо крайних случаях – начать снос еще строящегося здания (это сравнимо с процессом катаболизма, при слишком низкокалорийной диете).

Так что, дефицит белка и калорий пагубно повлияет на процесс роста мышц и приведет к его серьезному замедлению.

Что начнет происходить, если вы начнете отправлять на свою «стройку» большее количество кирпичей (то есть, увеличите потребление белка)? Естественно, дом начнет строиться быстрее, потому что недостатка в сырье уже не будет.

Но, продолжая поставлять кирпичи в все большем и большем количестве, в какой-то момент вы все же замедлите процесс строительства. Рабочие ограничены в своих силах и могут выполнять только определенное количество работы за день – на большее им просто не хватит сил. Например, если ваша строительная бригада в состоянии уложить 1000 кирпичей в день, то 2000 кирпичей никак не улучшат этот показатель. Такое количество только превышает работоспособность рабочих. Поэтому, неиспользованные кирпичи уйдут в утиль и не будут использоваться.

Если вы поднимите зарплату вашим рабочим (то есть увеличите количество потребляемых калорий), есть шансы, что их мотивация возрастет, и строительство продолжится с новой силой.

Так же как и с кирпичами, серьезное увеличение заработной платы никак не улучшит результаты строителей. Сколько бы вы им не платили, у них есть свой физиологический производственный лимит – их сила не будет увеличиваться бесконечно – предельная скорость укладки кирпича ну никак не сможет увеличиться – это уже врожденная физиология.

Рост мускулов и увеличение веса

При определенных условиях – правильная диета, тренировки, пищевые добавки – здоровый мужской организм в состоянии вырастить до 300 грамм мускулатуры в неделю. Это то количество, которое позволяет нам наша врожденная физиология.

То сеть, за месяц, при соблюдении всех правил, можно набрать около килограмма мышечной массы. По началу это звучит не особо внушительно, однако за год набирается около 10 килограмм мышц.

В процессе наращивания мускулатуры очень вероятно и то, что вы умудритесь набрать и лишнего веса. Однако, не стоит думать, что это происходит из за роста жировой прослойки. При увеличении объемов мускулатуры, вы увеличиваете свободное пространство для хранения воды и гликогена. Больше мышц – больше гликогена.

У натренированного бодибилдера на 100 грамм мышц приходится около 40 грамм гликогена. Так что, если вы наращиваете 4,5 килограмм мышц, вы также увеличиваете объем гликогена в мышцах до 1,8 килограмм.

Из за увеличения объема воды и гликогена в мышцах при наборе 4,5 килограмм мышц ваш общий вес будет увеличиваться примерно на 6,3 килограмма (при условии, конечно, что это не жировая масса).

Если в месяц вы умудряетесь вырастить больше 1,5 кг говорят о том, что вы, возможно, увеличиваете свою жировую массу.

Тонкая грань

Секреты и советы для набора мышечной массы

«Но ведь я набрал 6,5 килограмм мышц за три месяца, это никак не может быть жир!»

Такое я слышу часто. Если за месяц нельзя набрать больше пары кило, то как же те, кто умудрился нарастить себе груды мышц не увеличивая при этом жировую прослойку?

Это как раз то, что я называю «тонкая грань».

Есть определенный процент жира, при котором тело начинает выглядеть стройным. Для большинства мужчин это около 10%.  А есть и тот процент, при котором тело начинает выглядеть полнее. Это около 18-20% для большинства мужчин. Между этими двумя показателями существует зона, в которой ваше тело выглядит так, будто не меняется вовсе.

В этот период времени, даже если вы и наберете в весе за счет жировой прослойки, визуальной разницы не будет. Вы еще не достаточно стройны для того, чтобы иметь четкий, очерченный силуэт.

Это усугубляется и тем, что вы видите себя в зеркале каждый день, что не дает возможности заметить какие-то изменения. Основная масса мужчин не увидит разницы между 13-16% выросшей мускулатуры.

Но если вы весите больше 90 килограмм, то 13-16% мускулов запросто снабдят вас 3 килограммами жира!

То есть, здоровый молодой мужчина, получив 3 килограмма мышечной массы, запросто заработает около 6-7 килограммов жира + 1 гликогена за три месяца. А сам он будет твердо верить в то, что наработал 10 килограмм крепкой мускулатуры. Ведь он считает набранный вес в общем.

Если такие упорные тренировки в сочетании с регулярным перееданием буду продолжаться, то в конечном итоге за месяц можно запросто набрать до 10 килограмм излишнего жира.

Усиленное питание и голодание: хорошо или плохо?

Традиционно в бодибилдинге выделяется два кардинально противоположных подхода – усиленное питание и резкое прекращение питания. Это помогает достигнуть противоположных эффектов.

При усиленном питании значительно увеличивается масса тела, без нарушения внешней эстетики тела. Многие тренеры даже рекомендуют принудительное кормление себя самого. Главное при этом, не заниматься кардио тренировками – это может замедлить процесс набора веса.

Соответственно, при резком прекращении питания, вы с легкостью избавитесь он ненавистной жировой массы. При этом необходима серьезная физическая нагрузка, включая кардио и силовые тренировки.

Ну а теперь, две главные проблемы такого кардинального, двустороннего подхода.

Проблема  #1: Такой подход отнимает время, которое можно потратить на выращивание мускулов.

Во время потери жира, вы не сможете нарастить мышечную массу. Это просто невозможно для типичного бодибилдера – терять жир и набирать мышечную массу. Во время резкого сокращения калорий, мышечная масса не нарастает. В большинстве случаев, вы будете даже терять в весе мускулов.

Если в течение 6 месяцев вы усиленно питаетесь, а в последующие три резко сокращаете объем потребляемых калорий, то именно в эти три месяца мышцы расти не будут. Если вы не будете переедать, то вам не придется тратить три месяца на низкокалорийное питание – вы можете потратить их, наращивая мускулатуру.

Проблема #2: Гиперплазия жировых клеток. Вы сможете увеличить объемы либо путем увеличения имеющихся компонентов (гипертрофия), либо путем добавления новых компонентов (гиперплазия).

Жировые клетки (адипоциты), как маленькие мешочки. Чем больше жира вы кладете в эти мешочки, тем больше они получают. Но эти мешочки могут удерживать лишь определенное количество жира, а ведь наше тело – это машина предназначенная для хранения полезных веществ, необходимых для выживания. Поэтому, в сложных обстоятельствах и при поступлении большого количества питательных веществ, он может просто добавить новых мешочков для жира к уже имеющимся.

При переедании в течение значительного периода времени, организм увеличивает количество жировых клеток. Хотя вы, конечно, можете уменьшить объем жировых клеток, опустошая их от жира, но вот сами жировые клетки без хирургического вмешательства уже не удалить. Ваше тело может создать новые жировые клетки, но вот удалить их оно уже не может.

Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вашему телу хранить жир. Так, добавляя новые жировые клетки, вы на самом деле только спровоцируете его на дальнейшее сохранение жира, который будет практически не сжигаемым, как бы этого не хотелось.

Переедая, вы можете стимулировать адипоцитов гиперплазии, что затруднит потерю жира и даже ускорит его набор и последующее хранение.

Простая математика: какая ситуация лучше?

СИТУАЦИЯ «А»

  • Сфокусироваться на перенасыщении;
  • Заработать 11,5 килограмм за 6 месяцев;
  • 2,5-4,5 килограмм этого веса будут составлять мышцы, а все остальное (а это 7-8 килограмм) – жир и гликоген;
  • Чтобы избавиться от лишнего жира придется сидеть на строжайшей диете. И если вы себя ни разу не обманите и будете строго следовать всем правилам, то вы сможете избавиться максимум от 1 килограмма жира за неделю, не теряя при этом в мышечной массе;
  • Чтобы избавиться от жира уйдет около 6-12 недель. И это в лучшем случае.

Плюс, потеря жира не является линейным процессом. Организм адаптируется к ограничению калорийности и потере жира. В реальности, избавление от накопленного жира — если вы не хотите терять мышцы — требует от 12 до 20 недель строгой диеты. Голодовка будет даваться все труднее и труднее.

Оригинал статьи: http://www.t-nation.com/training/truth-about-bulking


Читайте также:

В Москве прошла презентация автобиографии Майка Тайсона
Плющенко утвержден кандидатом на участие в Олимпиаде-2018
МЧС создает "спецназ" к чемпионату мира по футболу
Расследование со скандальным продолжением
СМИ: Абрамович тайно встречался с Блаттером по поручению Путина
Гарай вошел в топ-100 лучших футболистов мира
Чемпионат планеты по плаванию выиграла темнокожая чемпионка
13 советов для профилактики болей в локтевом суставе и в запястьях

Добавить комментарий

Войти с помощью: