Как добиться эффекта от домашних тренировок?

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Кому помогут домашние тренировки? Программа тренинга дома, необходимый спортивный инвентарь и правильная система питания для набора мышечной массы.

В современном ритме жизни найти время на походы в тренажерный зал довольно сложно. Мы много работаем, имеем семьи, а вечерами хочется просто отдохнуть, а не идти куда-то. Однако, это не является проблемой, если ваш тренажерный зал находится прямо у вас дома. Главное преимущество домашних тренировок состоит в том, что вы можете заниматься в любое удобное для вас время: утром до работы или вечером после, в выходные или на неделе. Да и покупать абонемент не нужно. Один из основных недостатков такого подхода к физическим нагрузкам – сложность в том, чтобы заставить себя начать выполнять упражнения. В домашних условиях вы не чувствуете мотивации: над вами не стоит тренер, а вокруг вместо накаченных людей, на которых вы хотите быть похожи, диван и кухня. Но если вы все же решили перейти к занятиям спортом в домашних условиях, то вам необходимо знать следующую информацию. 

Какова эффективность домашних силовых?

Многие фитнес-инструкторы признают, что накачаться в домашних условиях намного сложнее. Первая причина – трудности с тем, чтобы заставить себя занимать регулярно. Вторая причина – отсутствие свободного веса.

Нагрузки с использования веса собственного тела (отжимания, подтягивания) дают результат только в начале тренировок, когда мышцы еще только привыкают к нагрузкам.

Когда тело уже работает в новом режиме, возникает необходимость в инвентаре и увеличении массы (гантели, штанги). Таким образом, домашние тренировки для увеличения мышечной массы подойдут далеко не всем, а только некоторым группам людей:

  • новички в силовых упражнениях;
  • люди, не имеющие излишек жировой массы;
  • эктоморфы и мезоморфы.
  • У новичков всегда быстрее виден прогресс, поэтому им даже занятия с собственным весом пойдут на пользу, как подготовка к нагрузкам с утяжелением. Эктоморфы и мезоморфы не страдают наличием лишнего жира, следовательно, могут улучшить тонус мышц в домашних условиях. Людям, чей процент жировой массы выше 25% для женщин и 15% для мужчин придется начать с коррекции питания и выполнения кардионагрузок, иначе рельеф будет скрыт прослойкой жира. 

    Какое оборудование необходимо?

    Как уже было замечено выше, работа только с собственным весом дает результат на старте тренировок. Затем, вам, так или иначе, придется идти в тренажерный зал или закупать необходимый домашний инвентарь. Начните с приобретения и установки турника. Также на первых порах понадобятся гантели (от 2кг каждая). После можно будет обзавестись штангами, стойками для них и блинами. Максимальный вес штанги не превышает 100 кг. Скамья с наклоном (Скамья Скотта) также незаменима для выполнения базовых силовых упражнений. 

    Необходимый инструмент для силовых домашних тренировок – кардиотренажер. Он не поможет вам существенно нарастить мышечную массу, но послужит отличной разминкой и заминкой. Выбор таких тренажеров широк, но, согласно мнениям тренеров, лучшими являются гребные тренажеры и элипсоиды. 

    Как добиться эффекта от домашних тренировок?

    Программа силовых тренировок

    Очевидно, что программа тренировки меняется в ходе изменения состояния тела. Так, новичку подойдет базовый комплект из набора подтягиваний, отжиманий и проработки пресса без различных утяжелений. По мере прихода мышц в тонус необходимо добавить веса. Самый оптимальный домашний вариант – гантели от 2кг и выше. Однако, уже на этой стадии прогресс будет не так заметен, и для дальнейших результатов в свою программу необходимо включать упражнения со штангами. На первых порах заменой свободному весу могут служить просто тяжелые предметы обихода. 

    Обязательная составляющая программы – разминка и заминка. В идеале это кардионагрузка средней интенсивности перед началом силовых и стретчинг после выполнения основных упражнений. 

    Как и при занятиях в тренажерном зале, помните, что:

  • силовые нагрузки каждый день вредны (мышцам требуется около 48 часов на отдых);
  • выбирайте упражнения на проработку всего тела, поскольку невозможно накачать только одну группу мышц;
  • не игнорируйте легкие кардионагрузки в дни без силовых тренировок (они помогут справиться с болью в мышцах);
  • важно не количество повторов, а качество (10-12 повторений элемента в медленном темпе быстрее дадут результат, чем 50-70 быстрых движений);
  • чувствуйте работу мускулатуры (бездумное выполнение не дает эффекта);
  • соблюдайте диету. 

  • Читайте также:

    Добавить комментарий

    Войти с помощью: